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Preparazione di un trail

Preparazione Vigolana TrailMancano poco meno di tre mesi al Trail della Vigolana, ed è giunto il momento di iniziare ad accumulare un po’ di allenamenti di durata e dislivello per riuscire ad affrontare i percorsi di gara, lungo o corto che sia.

In queste alcune righe non voglio certo avere la presunzione di dire come ci si allena in modo specifico per una gara del genere, anche perche risulterebbe poco serio e molto approssimativo senza conoscere le caratteristiche dell’atleta o il passato sportivo o la disponibilità di tempo o tipologia di percorsi dove allenarsi… tutte variabili che vanno analizzate nel programmare l allenamento che ci porterà ad affrontare una gara di endurance come questa.

Cercherò solamente di dare qualche piccola indicazione che spero possa risultarvi utile al fine di arrivare a questo appuntamento SANI e senza incombere in fastidiosi infortuni che possono rallentare o far interrompere la preparazione.

Fra di voi ci sarà chi durante l’inverno ha praticato in maniera più o meno continua e costante lo sci alpinismo o sci da fondo come attività sportiva, e questi sono atleti che si sono fatti un bel bagaglio di dislivello e quindi non mancheranno di certo di forza e non da meno dell’abitudine nel utilizzo dei bastoni, che spesso nelle gare di trail vengono utilizzati, ma per contro mancheranno di abitudine ad affrontare grossi sviluppi e poca abitudine al gesto della corsa, di certo più traumatico rispetto alla “scivolata” dello sci.

Altri atleti saranno quelli che hanno mantenuto come attività principale la corsa, perciò probabilmente saranno meno abituati a compiere grossi dislivelli in quanto i sentieri di montagna in inverno sono meno praticabili per la neve.

Un'altra tipologia di atleti da non sottovalutare sono i “novizi” in quanto essendo la prima vera edizione, e non essendoci gare simili nelle vicinanze capita che ci sia chi vuole provare a cimentarsi per la prima volta in questa esperienza, magari scegliendo il percorso “corto”, ma che di corto non ha nulla, perché sono pur sempre una trentina di km con un bel 2000 metri di dislivello positivo.

Innanzitutto vorrei iniziare affermando che per allenare queste distanze non per forza bisogna sempre esagerare con le uscite lunghe: il lungo deve essere considerato come allenamento specifico e come tale deve avere un tempo di recupero sufficiente per poter intraprendere un'altra seduta di lavoro specifico (basti pensare che i maratoneti non si allenano solo affrontando lunghi,ma prediligono lavori di qualità ed arrivano spesso a superare i 35km solo il giorno della gara). Questo perché spesso capita di incontrare chi punta davvero tanto sul volume delle uscite pur non essendone pronto organicamente per sopportarne gli stress che queste ci sottopongono. Anche la non abitudine a giri lunghissimi in montagna alternando corsa e cammino, che apparentemente possono sembrare innocui, se eseguiti da chi si cimenta per le prime volte in queste attività possono risultare logoranti e sottoporre il fisico a stress a livello dell’apparato muscolo scheletrico portando questo a una perdita di elasticità e mobilità che conseguentemente sarà meno pronto ad “incassare” i microtraumatismi degli allenamenti sfociando poi in quelle patologie da sovraccarico come le più comuni tendinopatie del tendine d’Achille, del tendine rotuleo , della fascia plantare o della tanto temuta bandelletta ileo tibiale. E questo spesso avviene perché abbiamo una componente molto importante che è la discesa, molto logorante perché ci richiede molta forza (di tipo eccentrico), e perché il grosso dislivello negativo in una gara o allenamento lungo che sia viene affrontato alla fine, quando a livello muscolare siamo più provati e meno reattivi.

Ecco perché meglio prevenire con una programmazione adeguata delle proprie sedute di allenamento. E non essendo questa la sede per trattare argomenti specifici di come ci si allena, ma volendo dare delle piccole indicazioni all’atleta novizio o già collaudato ma che vuol dare un po’ di metodo alla propria preparazione, vorrei indicare alcuni dettagli che secondo me possono far la differenza.

Innanzitutto può risultare utile utilizzare un diario di allenamento dove segnare ciò che si fa, in modo da tenere sotto controllo i periodi di carico alternati a quelli di scarico. Per iniziare possiamo segnare da ora delle settimane di carico, direi 2 per iniziare, dove il carico di lavoro sarà più impegnativo (ad esempio con delle sedute di qualità, con dei medi, con un lungo…), seguite da una di scarico , dove l’impegno fisico sarà molto minore sia in termini di intensità della singola seduta che numericamente inserendo un riposo aggiuntivo.

Ad esempio nella settimana di carico posso mettere volumi importanti, quindi lunghi lenti o lavori a livello di medio, oppure quando avrò accumulato un po’ di chilometri delle sedute più brevi e più intense, come ad esempio salite brevi e ripide per aumentare la forza e far salire i battiti, o lavori di fartleck a velocità anche superiori a quelle di gara.
Non potendo tutti esser seguiti sul campo da un preparatore che indichi cosa fare o non fare (e non essendo sempre facile determinarne le capacità reali del preparatore), ritengo sia utile, anche se a volte molto difficile imparare ad ascoltarsi, ascoltare ed interpretare i messaggi che il fisico ci da in quanto a fatica e tempo di recupero: non sempre può esser facile perché l’esperienza gioca un ruolo determinante.

Quindi in pratica dopo aver scritto sul calendario quelle che saranno le settimane di maggior carico e quelle di scarico, un altro accorgimento per non sottoporre il fisico a stress che siano sempre i medesimi può essere l utilizzo di altri mezzi allenanti, meno traumatici, come la bicicletta o la camminata con i bastoni in salita, o per gli amanti dell’acqua anche delle sedute in piscina.

Bisogna poi saper dire no. Spesso succede che siamo stanchi ma è più una stanchezza “mentale”, perché in realtà usciamo ad allenarci e invece fisicamente stiamo bene. Se però i sintomi di fatica fisica si fanno avanti ecco che quel giorno sarà meglio cambiare e fare un po’ meno, o un attività alternativa meno traumatica.

Fin qui ritengo di aver elencato confusamente molte cose, perché in realtà ce ne sarebbero di cose da trattare. Riassumendo, sia da fisioterapista che da sportivo, quello che mi sento di consigliare in questi 3 mesi che ci separano dalla Vigolana Trail sono:

  • Crearsi un diario anche non così minuzioso degli allenamenti, in modo da avere un colpo d’occhio immediato, un feed back, su quali sono le settimane di via libera col carico e quelle di scarico;
  • Cercare di allenare le proprie debolezze: cioè se sono riuscito a correre poco in inverno o per contro ho corso tanto ma con poco dislivello andrò a colmare GRADUALMENTE queste “lacune”…e ripeto, GRADUALMENTE, in modo da allenare tutte le componenti necessarie che troveremo in questo tipo di gara
  • Ricordarsi di fare la “manutenzione” giornaliera, o almeno 3 sedute in settimana di tutte quelle azioni “fai da te” che aiutano a prevenire i traumatismi ed evitare di dover ricorrere a cure mediche o fisioterapiche quando un disturbo è ormai manifesto: fra queste mi sento di elencare l’allungamento (dal comune stretching allo yoga , l’importante è allungare il sistema muscolare e fasciale); all’ utilizzo dell’acqua fredda sugli arti inferiori, a fine allenamento, soprattutto dopo le sedute molto impegnative, per una durata che può andare da1’- 2’ , e ripetuta anche 3 volte; sempre dopo gli allenamenti più impegnativi (per durata o per intensità) dormire con le gambe leggermente alte per favorire il drenaggio a livello degli arti inferiori.

Ricordiamoci sempre che per fare queste azioni preventive non stiamo sottrando tempo all’allenamento, ma ne fanno parte pure queste.

Come dico sempre , meglio prevenire, a volte anche utilizzando per periodi lunghi mezzi allenanti diversi , per avere una certa regolarità piuttosto che doversi fermare poi per periodi prolungati.

Spero che queste righe possano avervi chiarito alcuni aspetti di come affrontare una disciplina così impegnativa e allo stesso tempo altrettanto affascinante.

Vi auguro buoni allenamenti e se ci sono richieste particolari o argomenti che vorreste approfondire rimango a disposizione.

Marco Facchinelli
Dott. in Fisioterapia

 

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